《壽世傳真》~ 修養宜行外功第一 (1)
修養宜行外功第一 (1)
1. 修養宜行外功第一
外功有按摩導引之決，所以行血氣，利關節，辟邪外干，使惡氣不得入吾身中耳。《語》云：戶樞不蠹，流水不腐。人之形體，亦猶是也，故延年卻病，以按摩導引為先。此訣傳自先哲，至平至易，非他奇技異術可比。即大聖所謂血氣有未定、方剛、既衰之時，此則預保其衰，固守身之要道之。
是道人人皆能，而人不皆行者，其故有三：一則倚恃壯盛，疾苦未形，雖勸導之，而亦不肯行；一則經營職業，竭蹶不遑，雖欣慕之，而又不遐行；一則體氣衰憊，舉動維艱，雖追悔之，而卒不及行。人果堅其信心，策其懈志，一意念及此身宜保，防患未然，如飢之需食，寒之求衣，未有不得飽且暖者。
白話文：
外功有按摩導引的方法，所以能促進血液循環，使關節靈活，抵禦外邪侵襲，讓有害的氣體無法進入身體。古語說：「門軸經常轉動就不會腐爛，流動的水就不會發臭。」人的身體也是一樣，所以想要延年益壽、預防疾病，按摩導引是首要之務。這些方法是由古代先賢傳承下來，非常簡單易行，不是其他奇技異術所能比擬。就像聖人所說，血氣有尚未穩固、正值強盛、衰弱的階段，按摩導引可以預防衰弱，是守護身體的重要方法。
這種方法人人都可以做到，但並非人人都願意去做，原因有三：一是仗著身體強壯，還沒有感到疾病的困擾，即使有人勸導，也不肯實行；二是忙於工作，疲於奔命，即使很想學習，也沒有時間去做；三是身體虛弱，行動不便，即使後悔沒有早點開始，也已經來不及了。如果人能堅定信念，克服懈怠，一心想要保護自己的身體，防患於未然，就像飢餓的人需要食物，寒冷的人需要衣物一樣，一定能達到預期的效果。
即謂年壽各有定數，亦當圖正命考終，與其疾痛臨身，呻吟臥榻，寄命於庸瞽之療治，乞靈於冥漠之祈禱，何如平時習片刻之勤，免後日受諸般之苦。今為就五官四體，各有所宜按摩者，列之為分行外功。又取前人所定，循序俾得周到者，統之為合行外功。分合雖殊，按摩無異，任人審擇而從事焉。
此固隨人隨地可行，亦即時即刻見效。愚年齒屆衰，而體氣仍旺，耳聽、目視、手持、足行，且有壯盛儕輩所弗及者，誠得之於已，信而有徵。故不憚穎舌焦敝，蘄以壽身者壽世，願無負此婆心焉，則幸矣。
白話文：
意思是說，人的壽命都有定數，我們應該把握時間，用心養生，避免疾病纏身。生病時才痛苦地躺在床上，求助於庸醫，向神明祈禱，不如平時勤加保養，避免日後受苦。我特地整理了五官四體的按摩方法，分列為「分行外功」。另外，也收集了前人整理的養生方法，循序漸進，列為「合行外功」。雖然分行、合行方法不同，但按摩的功效都是一樣的，大家可以根據自己的情況選擇。
這些方法簡單易行，效果顯著。我雖然年紀大了，但身體依然健壯，耳聰目明，手腳靈活，甚至比一些年輕人還要好，這都是我勤於保養的成果。因此我不厭其煩地把這些方法分享給大家，希望大家都能健康長壽，不枉費我的一番苦心。
2. 分行外功訣
心功
一凡行功時，先必冥心，息思慮，絕情欲，以固守神氣。
身功
一盤足坐時，宜以一足跟抵住腎囊根下，令精氣無漏。
一垂足平坐，膝不可低，腎子不可著在所坐處。（凡言平坐、高坐，皆坐於榻與椅上）
一凡行功畢起身，宜緩緩舒放手足，不可急起。
一凡坐，宜平直其身，豎起脊梁，不可東倚西靠。
首功
一兩手掩兩耳，即以第二指壓中指上，用第二指彈腦後兩骨作響聲，謂之鳴天鼓。（治風池邪氣）
一兩手扭項，左右反顧，肩膊隨轉。
一兩手相叉抱項後，面仰視，使手與項爭力。（去肩痛、目昏。爭力者，手著力要向前，項著力要向後）
白話文：
心功
凡是進行心功時，首先必須冥想靜心，排除雜念，斷絕情欲，以守住自身的神氣。
身功
- 盤腿坐時，應以一隻腳跟抵住腎囊根部下方，防止精氣外泄。
- 垂足平坐時，膝蓋不可過低，腎囊也不可直接接觸到坐的地方。 (凡是提到平坐、高坐，都指的是坐在榻或椅子上)
- 每次完成功法起身時，應緩慢舒展手腳，不可急於站起。
- 坐姿應保持身體直立，脊梁挺直，不可東倒西歪。
首功
- 雙手掩住雙耳，用食指壓住中指，然後用食指彈擊後腦兩側的骨頭，發出響聲，稱為鳴天鼓。(治療風池穴的邪氣)
- 雙手扭轉頸項，左右轉頭，肩膀隨之轉動。
- 雙手交叉抱住後腦勺，抬頭仰視，使手與頸項相互用力。(治療肩痛、目昏。用力指的是，手要用力向前，頸項要用力向後)
面功
一用兩手掌相摩使熱，隨向面上高低處揩之，皆要周到。再以口中津唾於手掌，擦熱，揩面上多次。（凡用兩手摩熱時，宜閉口鼻氣摩之。能令皺斑不生，容顏光澤）
耳功
一耳宜按抑左右多數。謂以兩手按兩耳輪，一上一下摩擦之。（所謂營治城郭，使人聽徹）
一平坐，伸一足，屈一足，橫伸兩手，直豎兩掌，向前若推門狀，扭頭項左右顧，各七次。（除耳鳴）
目功
一每睡醒且勿開目，用兩大指背相合擦熱，揩目十四次，仍閉住，暗輪轉眼珠，左右七次，緊閉少時，忽大睜開。（能保煉神光，永無目疾）
一用兩大指背曲骨重按兩眉旁小穴，三九二十七遍；又以手摩兩目顴上，及旋轉耳，行三十遍；又以手逆乘額，從兩眉中間始，以入腦後髮際中，二十七遍，仍須咽津無數。（治耳目，能清明）
白話文：
面功
一 用兩手掌互相摩擦，使之發熱，然後沿著臉部的起伏部位，仔細地擦拭，務必做到全面覆蓋。接著，將口中唾液吐在手掌上，搓熱後，多次擦拭臉部。（凡是用兩手摩擦生熱時，應閉口鼻，用氣力摩擦。這樣可以防止皺紋和斑點的產生，使容顏光澤亮麗）
耳功
一 應經常按摩左右兩耳。方法是：用雙手按住兩耳輪，一上一下摩擦。（這叫做「營治城郭」，可以使人聽力清晰）
一 平坐，伸出一條腿，屈起另一條腿，雙手向兩側平伸，掌心向上，直立，彷彿推門的動作，扭頭左右轉動，各七次。（可以消除耳鳴）
目功
一 每次睡醒後，不要馬上睜眼，用兩根食指背部互相摩擦生熱，然後擦拭眼睛十四次，仍然閉著眼睛，暗中轉動眼珠，左右各七次，緊閉雙眼片刻，再猛然睜開。（可以保養精神神光，永遠不會患上眼疾）
一 用兩根食指背部的指骨，重按兩眉旁邊的小穴，重複二十七次；再用雙手按摩兩眼顴骨部位，並旋轉耳朵，重複三十次；然後用雙手逆著額頭的方向，從兩眉中間開始，一直推到腦後髮際，重複二十七次，並要吞嚥唾液多次。（可以治療耳目疾病，使之清明）
一用手按目之近鼻兩眥（即眼角），閉氣按之，氣通即止。（常行之，能洞觀）
一跪坐，以兩手據地，回頭用力視後面五次，謂之虎視。（除胸臆風邪）
口功
一凡行功時必閉口。
一口中焦乾，口苦舌澀，嚥下無津，或吞唾喉痛，不能進食，乃熱也，宜大張口，呵氣十數次，鳴天鼓九次，以舌攪口內，咽津，復呵，復咽，候口中清水生，即熱退臟涼。又或口中津液冷淡無味，心中汪汪，乃冷也，宜吹氣溫之，候口有味，即冷退臟暖。
一每早，口中微微呵出濁氣，隨以鼻吸清氣咽之。
一凡睡時，宜閉口，使真元不出，邪氣不入。
白話文：
首先，用手按壓眼角靠近鼻子的部位，閉氣按壓，感覺氣血通暢就停止。經常練習，可以增強洞察力。
然後，跪坐在地上，雙手撐地，回頭用力地看後面五次，叫做虎視。可以消除胸臆之間的風寒。
練習時一定要閉口。
如果口乾舌燥，咽喉疼痛，難以下嚥，這是熱症，應該張大嘴巴，呵氣十幾次，鳴天鼓九次，用舌頭攪動口腔，咽下唾液，再呵氣，再咽下唾液，直到口腔中出現清水，熱症就會退去，五臟也會涼爽。
如果口腔唾液冷淡無味，心中空虛，這是寒症，應該用鼻子吹氣溫暖口腔，直到口腔有味，寒症就會退去，五臟也會溫暖。
每天早上，輕輕呵出濁氣，然後用鼻子吸入清氣，咽下。
睡覺時一定要閉口，防止真氣外洩，邪氣入侵。
舌功
一舌抵上顎，津液自生，再攪滿口，鼓漱三十六次，作三口吞之，要汩汩有聲在喉。（謂之漱咽，灌溉五臟。可常行之）
齒功
一叩齒三十六遍，以集身神。
一凡小便時，閉口緊咬牙齒。（除齒痛）
鼻功（《內經》曰：陽氣和利，滿於心，出於鼻，故為噴嚏）
一兩手大指背擦熱，揩鼻上三十六次。（能潤肺）
一視鼻端白，數出入息。
一每晚覆身臥，暫去枕，從脖灣反豎，兩足向上，以鼻吸納清氣四回，又以鼻出氣四回，氣出極力，後令微氣再入鼻中收納。（能除身熱、背痛）
手功
一兩手相叉，虛空托天，按頂二十四次。（除胸膈邪）
白話文：
舌頭抵住上顎，自然會產生唾液，然後攪動滿口唾液，漱口三十六次，分三次吞下，要聽到咕嚕咕嚕的聲音在喉嚨裡。這樣漱口吞咽，可以滋潤五臟，可以經常練習。
每天叩齒三十六次，可以集中精神。
每次小便時，閉緊嘴巴，用力咬緊牙齒，可以緩解牙痛。
兩隻手的大拇指背部搓熱，擦拭鼻樑三十六次，可以滋潤肺部。
專注地看鼻尖的白點，計算吸氣吐氣的次數。
每天晚上睡覺時，暫時把枕頭拿開，身體後仰，兩腳向上，用鼻子吸氣四次，再用鼻子呼氣四次，呼氣要用力，然後再輕輕吸入一些氣體，可以去除身體的熱氣和背痛。
兩隻手交叉，虛空向上托舉，按壓頭頂二十四次，可以去除胸膈的邪氣。
一兩手一直伸向前，一屈迴向後，如挽五力弓狀。（除臂腋邪）
一兩手相捉為拳，捶臂膊及腰腿，又反手捶背上，各三十六。
一兩手握固，屈肘向後，頓掣七次。頸隨肘向左右扭。（治身上火丹疙瘩）
一兩手作拳，用力左右各虛築七次。（除心胸風邪）
足功
一正坐伸足，低頭如禮拜狀，以兩手用力扳足心十二次。
一高坐垂足，將兩足跟相對，扭向外，復將兩足尖相對，扭向內，各二十四遍。（除兩腳風氣）
一盤坐，以一手捉腳指，以一手揩腳心湧泉穴（濕風皆從此入）至熱止，後以腳指略動轉數次。（除濕氣，健步）
一兩手向後據床，跪坐一足，將一足用力伸縮，各七次，左右交換。（治股膝腫）
白話文：
雙手先向前伸直，再向後彎曲，像拉開五力弓一樣，重複動作。（可以去除手臂腋窩的邪氣）
雙手握拳，分別捶打手臂、肩膀、腰部和腿部，再反手捶打背部，每處各捶三十六次。
雙手握拳，彎曲手肘向後，快速伸直七次。同時，脖子隨著手肘左右扭動。（可以治療身體內火引起的疙瘩）
雙手握拳，用力左右虛擊七次。（可以去除心胸的風邪）
足功
坐正，伸直雙腳，低頭像拜禮一樣，用雙手用力扳動腳心十二次。
坐高一點，雙腳垂下，將雙腳跟相對，向外扭動；然後將雙腳尖相對，向內扭動，各做二十四次。（可以去除雙腳的风气）
盤腿坐，一手握住腳趾，另一手摩擦腳心湧泉穴（濕風都是從這裡進入）直到發熱，然後用腳趾稍微轉動幾次。（可以去除濕氣，強健步伐）
雙手向後撐住床，跪坐一條腿，用力伸縮另一條腿，各做七次，左右交替。（可以治療大腿和小腿腫脹）
一徐行，手握固。左足前踏，左手擺向前，右手擺向後；右足前踏，手右前左後。（除兩肩邪）
肩功
一兩肩連手左右輪轉，為轉轆轤，各二十四次。（先左轉，後右轉，曰單轆轤，左右同轉，曰雙轆轤）
一調息神思，以左手擦臍十四遍，右手亦然，復以兩手如數擦脅、連肩擺搖七次，嚥氣納于丹田，握固兩手，屈足側臥。（能免夢遺）
背功
一兩手據床，縮身曲背，拱脊向上，十三舉。（除心肝邪）
腹功
一兩手摩腹，移行百步。（除食滯）
一閉息存想丹田火，自下而上，遍燒其體。（即十二段錦所行）
腰功
白話文：
慢慢行走，雙手握拳。左腳向前踏出，左手向前擺動，右手向後擺動；右腳向前踏出，右手向前擺動，左手向後擺動。（可以祛除肩部邪氣）
肩部功法
將雙肩連同雙手左右輪轉，如同轉動轆轤，各轉二十四次。（先向左轉，再向右轉，稱為單轆轤；左右同時轉動，稱為雙轆轤）
調息凝神，用左手擦拭臍部十四遍，右手也同樣，然後用雙手以同樣次數擦拭兩側脅肋，並連帶肩部擺動七次，將氣息嚥下納入丹田，雙手握拳，屈腿側臥。（可以防止夢遺）
背部功法
雙手撐住床沿，收縮身體彎曲背部，拱起脊柱向上，做十三次。（可以祛除心肝邪氣）
腹部功法
雙手摩挲腹部，行進百步。（可以消除食滯）
閉氣想象丹田之火，從下而上，遍燒全身。（與十二段錦的動作一致）
腰部功法
一兩手握固，拄兩脅肋，擺搖兩肩二十四次。（除腰肋痛）
一兩手擦熱，以鼻吸清氣，徐徐從鼻放出，用兩熱手擦精門。（即背下腰軟處）
腎功
一用一手兜裹外腎兩子，一手擦臍下丹田，左右換手，各八十一遍。訣云：一擦一兜，左右換手，九九之數，真陽不走。
一臨睡時坐於床，垂足，解衣，閉息，舌抵上顎，目視頂門，提縮穀道如忍大便狀，兩手摩擦兩腎腧穴，各一百二十。（能生精、固陽，除腰疼，稀小便）
以上分列各條，隨人何處有患，即擇何條行之，或預防於無患之先者，亦隨人擇取焉。
白話文：
雙手握拳，抵住兩側肋骨，左右擺動肩膀二十四次，可以緩解腰肋疼痛。雙手搓熱，用鼻子吸氣，緩慢從鼻子呼出，再用熱手摩擦腰部下方，即腎俞穴。雙手交替，一手握住兩側腎臟，另一手摩擦肚臍下方的丹田，左右換手各八十一遍，能防止腎氣外泄。睡前坐在床上，雙腳垂地，解開衣服，閉氣，舌頭抵住上顎，眼睛向上看，收縮肛門，像忍住大便的感覺，同時雙手摩擦腰部兩側的腎俞穴，各一百二十次，可以補腎固陽，缓解腰痛和尿频。以上方法针对不同的病症，可根据自身情况选择合适的练习，也可预防疾病。