《壽世傳真》~ 修養宜行外功第一 (3)
修養宜行外功第一 (3)
1. 合行外功訣歌
2. 十二段錦歌
閉目冥心坐，握固靜思神
叩齒三十六，兩手抱崑崙
左右鳴天鼓，二十四度聞
微擺撼天柱，赤龍攪水津
鼓漱三十六，神水滿口勻
一口分三咽，龍行虎自奔
閉氣搓手熱，背摩後精門
盡此一口氣，想火燒臍輪
左右轆轤轉，兩腳放舒伸
叉手雙虛托，低頭攀足頻
以候神水至，再漱再吞津
如此三度畢，神水九次吞
嚥下汩汩響，百脈自調勻
河車搬運畢，想發火燒身
舊名八段錦，子後午前行
勤行無間斷，萬病化為塵
以上系通身合總行之，要依次序，不可缺，不可亂。先要記熟此歌，再詳看後圖及每圖詳註各訣，自無差錯。
白話文：
[十二段錦歌]
閉上眼睛，心靈平靜地坐下，雙手握緊，安靜地內省自己的精神。
上下牙齒輕輕叩擊三十六次，雙手環繞頭頂，像抱住崑崙山一樣。
接著用手指敲擊腦後的風池穴，就像敲鐘一樣，聽二十四次的聲音。
輕輕搖動脖子，好像在撼動脊椎，舌頭在口中攪拌唾液。
再把唾液在口中鼓漱三十六次，讓它均勻地充滿整個口腔。
然後將唾液分成三次慢慢吞下，想像這就像龍虎相交的過程。
屏住呼吸，搓熱雙手，再用手掌按摩背部的命門穴。
用盡這一口氣，想像有一股火正在燃燒著肚臍附近的區域。
雙手分別向左右畫圓，再緩慢地伸展雙腳。
雙手交叉虛託，低下頭來，反覆做拉伸足部的動作。
等待唾液再次生成，再進行鼓漱和吞嚥。
這樣重複三次，共吞嚥九次唾液。
當你吞下時能聽到汩汩的聲音，全身的血液循環自然會變得更順暢。
完成上述的運行後，想像有一團火正在燃燒全身。
這些動作原本被稱為八段錦，最好在每天子時（晚上十一點到凌晨一點）或午時（中午十一點到下午一點）進行。
只要持之以恆，從不間斷地練習，所有的疾病都能消失無蹤。
以上是一系列完整的練習動作，必須按照順序進行，不能有遺漏，也不能隨意改變順序。首先，要牢記這首詩，再詳細查看後面的圖示和每個動作的詳細說明，這樣就不會出錯了。
3. 十二段錦第一圖
閉目冥心坐，握固靜思神
盤腿而坐，緊閉兩目，冥忘心中雜念。凡坐，要堅起脊梁。腰不可軟弱，身不可倚靠。握固者，握手牢固，所以閉關卻邪也。靜思者，靜息思慮而存神也。
白話文：
【十二段錦第一式】
請閉上眼睛，安靜心靈，坐在地上雙腿交叉。在坐時，必須保持脊椎挺直，腰部不能鬆弛，身體也不可倚靠他物。所謂「握固」，即是緊緊握住雙手，這有助於封閉感官，遠離外來幹擾。而「靜思」，則是在安靜中停止無謂的思考，專注於內心，保存精神能量。
4. 十二段錦第二圖
叩齒三十六，兩手抱崑崙
上下牙齒相叩作響，宜三十六聲。叩齒以集身內之神，使不散也。崑崙即頭。以兩手十指相叉，抱住後項，即用兩手掌緊掩耳門，暗記鼻息九次，微微呼吸，不宜耳聞有聲。
白話文：
【十二段錦第二圖】
做這個動作時，上下牙齒輕輕互相敲擊，發出聲響，大約進行三十六次。敲擊牙齒能聚集體內精氣神，防止它們散失。"崑崙"指的是頭部。將兩手的十指交叉，環抱住後頸，然後用兩手掌緊密地蓋住耳朵。默數鼻子呼吸九次，呼吸要輕柔到連自己都聽不見聲音的程度。
5. 十二段錦第三圖
左右鳴天鼓，二十四度聞
記筭鼻息出入各九次畢，即放所叉之手，移兩手掌掩耳，以第二指迭在中指上，作力放下第二指，重彈腦後，要如擊鼓之聲。左右各二十四度，兩手同彈，一先一後，共四十八聲。仍收手握固。
白話文：
【左右鳴天鼓，二十四度聞】
記住讓鼻子的呼吸進出各九次後，就放開你交叉的手，移動雙手掌去蓋住耳朵。用你的第二根手指疊放在中指上，然後用力放下第二根手指，重重地彈在腦後，應該會發出像敲鼓一樣的聲音。左邊和右邊各做二十四次，兩手同時彈，一個先一個後，總共是四十八聲。最後，把手收回來，握緊。
6. 十二段錦第四圖
微擺撼天柱
天柱即後頸。低頭，扭頸向左右側視，肩亦隨頭左右搖擺，各二十四次。
白話文：
【微擺撼天柱】
這裏的天柱指的是後頸部。動作是先低頭，然後扭轉頸部向左向右側看，同時肩膀也跟著頭部的動作左右搖擺，這樣的動作各自重複做二十四次。
7. 十二段錦第五圖
赤龍攪水津，鼓漱三十六
神水滿口勻，一口分三咽
龍行虎自奔
赤龍即舌。以舌頂上顎，又攪滿口內上下兩旁，使水津自生。鼓漱於口中，三十六次。神水即津液。分作三次，要汩汩有聲吞下，心暗想目暗看，所吞津液，直送到臍下丹田。龍即津，虎即氣。津下去，氣自隨之。
白話文：
【十二段錦第五式】
讓舌頭如赤龍般攪動口中的津液，先用舌頭頂住上顎，再沿著口腔內側上下兩旁繞動，促使唾液自然分泌。在嘴裡漱口三十六次，這唾液就稱為神水。然後將這些唾液均勻地分三次吞下，而且要聽得到咕嚕咕嚕的聲音，同時在心中想像，用眼睛在腦海中看著，你所吞下的唾液，一路直達肚臍下方的丹田位置。這裡的龍就是指唾液，虎則指的是氣。當唾液往下流時，氣會自然跟隨。
這樣解釋是否清楚呢？
8. 十二段錦第六圖
閉氣搓手熱，背摩後精門
以鼻吸氣，閉之，用兩掌相搓擦極熱，急分兩手磨後腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門，即後腰兩邊軟處。以兩熱手磨三十六遍，仍收手握固。
白話文：
【十二段錦第六式】
先深吸一口氣，然後屏住呼吸，雙手互搓直至感到非常熱。迅速地將雙手分開，摩擦後腰部兩側，同時慢慢透過鼻子呼氣。這裡所說的「精門」，指的是後腰兩側柔軟的地方。用兩隻熱乎的手摩擦此處共三十六次，最後再將雙手收回，緊緊握住。
9. 十二段錦第七圖
盡此一口氣，想火燒臍輪
閉口鼻之氣，以心暗想，運心頭之火下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪，即臍下丹田。
白話文：
【十二段錦第七式】
用盡這一口氣，想像火焰在肚臍下方的丹田燃燒。
屏住口和鼻子的氣息，用心默想，引導心臟的熱力向下，像火焰一樣燃燒丹田，感覺到好像有熱度，然後再緩緩地從鼻子吐氣。丹田，就是位於肚臍下方的部位。
10. 十二段錦第八圖
左右轆轤轉
曲彎兩手，先以左手連肩圓轉三十六次，如絞車一般，右手亦如之。此單轉轆轤法。
白話文：
【十二段錦第八式】
這段描述的是左右轆轤轉的動作。首先，彎曲雙臂，從左臂開始，連同肩膀一起做圓周運動，就像是操作絞車一樣，連續轉動三十六次。完成左臂後，再以同樣的方式用右臂重複相同的動作。這就是單獨做轆轤轉的方法。
11. 十二段錦第九圖
兩腳放舒伸，叉手雙虛托
放所盤兩腳，平伸向前。兩手指相叉，反掌向上，先安所叉之手於頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上。共九次。
白話文：
【十二段錦第九圖】
將雙腳放鬆伸直，雙手交叉並虛託於上。
將盤坐的雙腳平伸出去，方向朝前。雙手的手指互相交扣，然後反轉手掌使掌心向上。首先，將交叉的雙手置於頭頂，並用力向上託舉，感覺就像手中託著沉重的石頭，腰部和身體都要一起用力往上挺。雙手向上託一次後，再放下，重新將手置於頭頂，再次向上託。總共重複此動作九次。
12. 十二段錦第十圖
低頭攀足頻
以兩手向所伸兩腳底作力扳之，頭低如禮拜狀，十二次。仍收手握固，收足盤坐。
白話文：
【低頭拉腳頻繁】
用雙手用力拉住前方伸直的兩腳腳底，頭部低垂至像在做禮拜的姿態，這樣的動作重複做十二次。然後，雙手收回握緊，雙腿收起，回到盤坐的姿勢。