易筋經十二式詳細解釋
雲端中醫編輯組 - 最後更新：2025-07-25
名詞介紹
預備式：
雙腿自然分開站立，頭保持平正，嘴巴微閉，調整呼吸。胸部內含、腰背挺直、小腹收緊、肩膀放鬆，全身自然放鬆進入準備狀態。
第一式：韋馱獻杵第一勢
動作說明： 雙手彎曲手肘，像抱著一個球一樣慢慢抬到胸前。手掌直立、指尖朝上，兩掌相對，相距約10公分。注意肩膀、手肘與手腕要在同一水平線上。配合呼吸反覆做8～20次。
白話訣解： 站立要端正，雙手像環抱在胸前。心神要集中、氣息平穩，神情自然恭敬。
第二式：韋馱獻杵第二勢
動作說明： 雙腳打開與肩同寬，腳掌踏實，膝蓋微彎。雙手從胸前向兩側打開至與肩齊高，手掌直立、掌心向外。吸氣時胸部擴張，手臂向後挺直；呼氣時手指朝內翹，掌心向外推。反覆8～20次。
白話訣解： 腳要穩穩抓地，雙手平展，內心平靜，眼神凝視，口自然閉合。
第三式：韋馱獻杵第三勢
動作說明： 腳尖著地、腳跟提起。雙手舉高過頭，掌心朝上，中指相距約3公分。肩沉肘彎，抬頭看手背，舌舔上顎，鼻息均勻。吸氣時雙手向上托、雙腿下蹬；呼氣時全身放鬆，手掌向前下翻。收勢時雙手握拳慢慢收至腰間，拳心朝上，腳跟著地。反覆8～20次。
白話訣解： 手掌托起像撐天門，眼睛向上看，腳尖著地、身體正直。上下用力要協調，咬緊牙關、舌舔上顎可生津，呼吸調順自然安定。拳頭收回時要像夾著重量一樣用力。
第四式：摘星換斗勢
動作說明： 右腳向右前移，與左腳成斜角，身體微微向左轉，屈膝下沉成右虛步。右手高舉、掌心朝下，頭偏右，眼睛看右手掌心。左手自然彎曲置於背後。吸氣時頭上頂、肩向後挺；呼氣時全身放鬆，換另一邊動作。左右交替5～10次。
白話訣解： 一手高舉如托星辰，眼神注視手掌，吸氣從鼻入調整呼吸，再換邊動作收回力量。
第五式：倒拽九牛尾勢
動作說明： 右腳前跨，右膝彎曲成弓步。右手握拳舉向前上方，眼睛看拳。左手握拳彎曲垂在背後。吸氣時雙拳緊握收力，右拳拉回肩部，左拳下垂。呼氣時放鬆回到預備姿勢。再換邊重複5～10次。
白話訣解： 雙腿前後錯步，腹部放鬆運氣，重點在雙臂出力，目光專注看拳。
第六式：出爪亮翅勢
動作說明： 雙腳分開站立，雙臂向前平舉，手掌朝前、虎口相對，十指張開，眼睛怒視前方，腳跟提起用腳尖撐地。然後雙手緩緩向兩側打開成一直線，掌心向外，腳跟落地。吸氣時手掌出力向外探，手指向後翹；呼氣時放鬆。連續8～12次。
白話訣解： 身體挺直、眼神銳利，雙手推出如猛獸張爪，收回要有力，每次練習做到七次才算有效。
第七式：九鬼拔馬刀勢
動作說明： 腳尖相接、腳跟外開成八字。雙臂向前交叉於胸前，左手彎曲從下往後放在背後，右手從肩上後伸，拉住左手，像環抱後頸。腳趾抓地，身體前傾如拔刀。吸氣時雙手出力拉緊，呼氣放鬆。左右交換5～10次。
白話訣解： 轉頭、彎臂、手抱頸部。從頭部收回動作，不怕出力過猛；左右交替，身體端正、呼吸平靜。
第八式：三盤落地勢
動作說明： 左腳向左跨一步，下蹲成馬步。身體挺直，雙手叉腰，再翻掌向上如托重物，稍停後翻掌向下像放下重物。吸氣時作托物狀，呼氣時如放下。反覆5～10次。結束時，雙腳伸直、左腳收回，雙腳併攏站好。
白話訣解： 舌頂上顎、眼睛睜大、牙齒緊閉。馬步蹲穩，雙手托舉如抱重物。目視前方、口不張、身體挺直無歪斜。
第九式：青龍探爪勢
動作說明： 雙腳分開站立，雙手握拳護腰。右手向左前方探出，五指成鉤狀，身體左轉。腰部與手一同轉向右方，手劃弧線至前上方時上身前傾並呼氣；手轉至左側時身體挺直並吸氣。左右交換5～10次。
白話訣解： 右手像青龍探爪往左出擊，身體配合轉動，手掌帶動氣息，讓力量環繞肩背延伸至膝。目光平視、呼吸調順，心神自然安定。
第十式：臥虎撲食勢
動作說明： 右腳向右大跨步，右膝彎曲下蹲成右弓左仆腿。上身前傾，雙手撐地，眼看前下方。吸氣時手臂伸直、上身抬高向前探；呼氣時手臂彎曲、上身後收，重心後移如蓄勢。反覆如老虎撲食狀。做5～10次後換腳再做。
白話訣解： 雙腿交錯下蹲，身體隨著屈伸移動。昂頭探前、腰部平直，呼吸順暢。手指撐地支撐身體，像降龍伏虎般動作，學得純熟有益健康。
第十一式：打躬勢
動作說明： 雙腳打開，腳尖內扣。雙手掌心朝上，從左右慢慢舉起，合抱頭後，用手指輕敲後腦。吸氣時身體挺直，目視前方，頭部抬起；呼氣時直膝彎腰俯身，頭探向膝間，腳跟不離地。反覆8～20次。
白話訣解： 雙手抱住後腦，彎腰像行大禮。頭部低至跨下，牙關緊閉，閉耳調息，舌尖抵上顎，力量集中在手肘彎曲處。
第十二式：掉尾勢
動作說明： 雙腿開立，雙手掌心向上，從胸前舉至頭頂，眼睛跟隨手移動，身體保持挺直。雙手十指交叉，翻掌向上托，身體仰後彎，眼睛上視。然後身體前屈，雙手推向地面，頭昂起眼瞪。呼氣時屈體、腳跟微離地；吸氣時身體立起、腳跟落地。反覆21次。收功時雙手側舉，屈伸7次。
白話訣解： 膝直手伸，雙手推地，眼睛瞪直、精神集中。反覆起身、頓足共21次，最後左右伸手7次，再坐下練靜功。盤腿垂目，呼吸自然調整，心神安定後才收功，這樣才算練完一套功法。
如需我繼續為每一式配圖說明或進一步簡化動作操作，請隨時告訴我。 這篇文章說的是易筋經十二式的練法，就像一套武功祕笈，教你怎麼活動筋骨、調養身體。
預備動作
首先，你要雙腳站好，跟肩膀一樣寬，頭擺正，嘴巴輕輕閉起來，調整呼吸。胸部放鬆，腰要挺直，肚子收一點，肩膀也放鬆，讓全身都自然地放鬆下來。
第一式：韋馱獻杵第一勢
兩隻手手肘彎起來，慢慢地舉到胸前，像抱著一顆球一樣。手腕彎起來，手掌立著，手指朝上，兩邊手掌心相對，大約距離10公分。這個動作要讓肩膀、手肘、手腕都在同一個平面上。跟著呼吸做，大約做8到20次。
口訣說：身體要站得直，手在胸前像抱著什麼一樣。心神安定，精神集中，心裡清澈，外表也要恭敬。
第二式：韋馱獻杵第二勢
雙腳打開，跟肩膀一樣寬，腳掌踩穩，膝蓋稍微放鬆。兩隻手從胸前慢慢地向兩邊張開，直到跟肩膀一樣高。手掌立著，掌心朝外。吸氣的時候，胸部用力擴張，手臂向後挺。吐氣的時候，指尖向內翹，手掌向外撐。重複做8到20次。
口訣說：腳趾抓地，兩手平開，心裡平靜，像呆住一樣。
第三式：韋馱獻杵第三勢
雙腳打開站好，腳尖著地，腳跟抬起來。雙手舉高過頭頂，掌心向上，兩隻中指大約距離3公分。肩膀放鬆，手肘彎起來，頭仰起來，眼睛看著手掌背面。舌頭頂住上顎，鼻子呼吸要均勻。吸氣的時候，兩隻手暗暗用力向上托，兩條腿同時用力向下蹬。吐氣的時候，全身放鬆，兩隻手掌向前向下翻。收功的時候，兩隻手掌變成拳頭，拳背向前，上半身用力把兩隻拳頭慢慢地收回到腰部，拳心向上，腳跟著地。重複做8到20次。
口訣說：手掌托著天空，眼睛往上看，腳尖著地，身體站得端正。腿部和肋部的力量要像樹一樣穩固，咬緊牙關不要放鬆。舌頭頂上顎可以生津液，鼻子呼吸調勻可以讓心安靜。兩隻拳頭慢慢收回來的時候，要用力像夾著重物一樣。
第四式：摘星換斗勢
右腳稍微向右前方跨一步，讓左右腳變成斜八字形，順勢身體稍微向左轉。膝蓋彎曲，提起右腳跟，身體向下沉，右腳輕輕點地（虛步）。右手舉高伸直，掌心向下，頭稍微向右斜，雙眼向上看著右手掌心。左手肘彎曲，自然地放在背後。吸氣的時候，頭向上頂，雙肩向後挺。吐氣的時候，全身放鬆，然後左右兩邊交換姿勢練習。連續做5到10次。
口訣說：單手舉向天空，手掌蓋住頭，還要從掌心裡仔細看。鼻端吸氣要常常調勻，用力收回來的時候左右兩邊都要一樣用力。
第五式：倒拽九牛尾勢
右腳向前跨一大步，彎曲膝蓋變成右弓步。右手握拳，舉到前方上方，雙眼看著拳頭。左手握拳，左手臂彎曲手肘，斜斜地垂在背後。吸氣的時候，兩隻拳頭緊握向內收，右拳收到右肩，左拳垂到背後。吐氣的時候，兩隻拳頭和手臂放鬆，回到這個動作的預備姿勢。然後身體向後轉，變成左弓步，左右手交替練習。跟著呼吸重複做5到10次。
口訣說：兩條腿後面伸直前面彎曲，小腹運氣要空鬆。力量用在兩邊肩膀，看拳頭要集中精神。
第六式：出爪亮翅勢
雙腳打開站好，兩隻手臂向前平舉，手掌立著，掌心向前，十根手指用力張開，虎口相對，兩眼生氣地平視前方，順勢腳跟抬起來，用兩隻腳尖支撐體重。然後兩隻手掌慢慢地分開，上半身像一個「一」字一樣平舉，手掌立著，掌心向外，順勢腳跟著地。吸氣的時候，兩隻手掌暗暗用力向前伸展，手指向上翹。吐氣的時候，手臂和手掌放鬆。連續做8到12次。
口訣說：挺直身體，眼睛怒視前方，向前推手。用力收回來的時候，功法要做到七次完整。
第七式：九鬼拔馬刀勢
腳尖併攏，腳跟分開呈八字形。兩隻手臂向前，交叉手掌立在胸前。左手肘彎曲，從下面向後，變成勾手放在身後，指尖向上。右手從肩膀上方彎曲手肘向後伸，拉住左手手指，讓右手變成抱著脖子的樣子。腳趾抓住地面，身體向前傾，像拔刀一樣。吸氣的時候，雙手用力拉緊，吐氣的時候放鬆。左右交換練習。重複做5到10次。
口訣說：頭側著手肘彎曲，抱住頭頂和脖子。從頭部收回來，不要嫌力氣太大。左右輪流做，身體要直，氣要靜。
第八式：三盤落地勢
左腳向左橫跨一步，彎曲膝蓋蹲成馬步。上半身挺直，兩手叉腰，然後手肘彎曲，手掌向上翻，小手臂平舉，像托著重物一樣。稍微停一下，兩隻手掌向下翻，小手臂伸直放鬆，像放下重物一樣。動作跟著呼吸進行，吸氣的時候像托東西一樣，吐氣的時候像放東西一樣，重複做5到10次。收功的時候，雙腳慢慢伸直，左腳收回來，兩隻腳併攏，直立站好。
口訣說：上顎用力頂著舌頭，眼睛張開看著牙齒。雙腳打開蹲著像坐著一樣，手按下去像猛抓一樣。兩隻手掌同時翻起來，像有千斤重加在上面。瞪大眼睛同時閉著嘴巴，站起來的時候腳不能歪斜。
第九式：青龍探爪勢
雙腳打開站好，兩隻手變成拳頭，拳心向上護在腰間。右手向左前方伸出去探，五隻手指捏成勾手，上半身向左轉。腰部從左向右轉動，右手也跟著從左向右水平地畫圈。手畫到前方上方的時候，上半身向前傾，同時吐氣。手畫到身體左側的時候，上半身伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續做5到10次。
口訣說：青龍探爪，左手從右手邊伸出去。修習的人模仿它，手掌的氣要平穩實在。力量遍及肩膀和背部，收回來要過膝蓋。雙眼平視前方，呼吸調勻，心裡平靜。
第十式：臥虎撲食勢
右腳向右跨一大步，彎曲右膝蓋蹲下去，變成右弓左僕的腿勢。上半身向前傾，雙手撐地，頭稍微抬起來，眼睛看著前方下方。吸氣的時候，同時兩隻手臂伸直，上半身抬高並盡量向前探，重心向前移動。吐氣的時候，同時手肘彎曲，胸部向下落，上半身向後收，重心向後移動，像猛虎準備撲食一樣。如此重複，跟著呼吸兩隻手臂彎曲伸直，上半身起伏，向前探向後收，像猛虎撲食。連續做5到10次後，換成左弓右僕的腳勢練習，動作跟前面一樣。
口訣說：兩隻腳分開蹲著身體像傾斜一樣，左右腿輪流彎曲伸直。抬頭胸部向前探，背部彎曲腰還像磨刀石一樣平。鼻子呼吸調勻進出，指尖著地全靠支撐。降龍伏虎是神仙的事，學會了真傳也能保健康。
第十一式：打躬勢
雙腳打開站好，腳尖向內扣。雙手手掌向上，慢慢地向左右向上，用力抱住頭的後部，手指輕輕敲打小腦後面一會兒。配合呼吸做彎腰的動作。吸氣的時候，身體挺直，眼睛向前看，頭像頂著東西一樣。吐氣的時候，膝蓋伸直，俯身彎腰，兩隻手用力讓頭探到膝蓋中間，像打躬作揖一樣，不要讓腳跟離開地面。根據自己的體力重複做8到20次。
口訣說：兩隻手同時抱著頭，彎腰到膝蓋中間。頭部只能探到胯下，嘴巴更要咬緊牙關。摀住耳朵讓聽力阻塞，調養元氣自然清閒。舌尖還要抵住上顎，力量在兩邊手肘彎曲的地方。
第十二式：掉尾勢
雙腿打開站好，雙手手掌向上，從胸前慢慢地舉到頭頂，眼睛隨著手掌移動，身體站直，不要挺胸凸肚。十根手指交叉，手腕轉動，手掌反向上托，掌心朝上，身體向後仰，腰向後彎，眼睛向上看。然後上半身向前彎曲，雙臂下垂，手掌推向地面，抬頭瞪眼。吐氣的時候，身體彎曲向下，腳跟稍微離開地面。吸氣的時候，上半身立起來，腳跟著地。這樣重複做21次。收功：直立，兩隻手臂向左右兩邊平舉，彎曲伸直7次。
口訣說：膝蓋伸直肩膀伸展，雙手從地上推起。瞪大眼睛抬頭，精神集中。站起來後頓一下腳，共做二十一次。左右兩邊伸展手臂，以七次為準。還要練習坐功，盤腿閉目。心神集中，呼吸調勻。安定下來後再起身，這樣功法就齊全了。