原文
莊子曰：吹噓呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。
白話
莊子說：吐納呼吸，吐出舊氣、吸納新氣，像熊攀掛伸展、像鳥展翅伸腰，都是為了延年益壽罷了。
十六段錦
十六段錦
十六段錦21 句
原文
此導引之法，養形之秘，彭祖壽考之所由也。其法，自修養家所談，無慮數百端。
白話
這是導引的方法，調養身形的奧秘，是彭祖長壽的原因所在。這些方法，從修養家所談論的，總共不下數百種。
原文
今取其要約切當者十六條參之，諸論大概備矣。凡行導引，常以夜半及平旦將起之時。此時氣清腹虛，行之益人。先閉目握固，冥心端坐，叩齒三十六通。
白話
現在選取其中要點適切的十六條作為參考，各家的論述大概都齊備了。凡是練習導引，通常在半夜和平旦將要起身的時候。此時空氣清新、腹中空虛，練習對人更有益處。先閉眼握拳，靜心端坐，叩齒三十六次。
原文
即以兩手抱項，左右宛轉二十四，以去兩脅積聚風邪。
白話
接著用兩手抱著脖子，左右轉動二十四次，用來消除兩脅堆積的風邪。
原文
復以兩手相叉虛空托天，按項二十四，以除胸隔間邪氣。
白話
再用兩手交叉向上托天，按住脖子二十四次，用來消除胸膈間的邪氣。
原文
復以兩手掩兩耳，卻以第二指壓第三指，彈擊腦後二十四，以除風池邪氣。
白話
再用兩手掩住兩耳，然後用食指壓住中指，彈擊腦後二十四次，用來消除風池穴的邪氣。
原文
復以兩手相提，按左膝左捩身，按右膝右捩身二十四，以去肝家風邪。
白話
再用兩手支撐，按左膝向左扭身，按右膝向右扭身二十四次，用來消除肝臟的風邪。
原文
復以兩手一向前一向後，如挽五石弓狀，以去臂腋積邪。
白話
再用兩手一向前一向後，如同拉開五石弓的姿勢，用來消除手臂腋下的積邪。
原文
復大坐，展兩手扭項，左右反顧肩膊隨轉二十四，以去脾家積邪。
白話
再大坐，伸展兩手扭動脖子，左右反覆回顧，肩膊隨之轉動二十四次，用來消除脾臟的積邪。
原文
復兩手握固，並拄兩肋，擺撼兩肩二十四，以去腰肋間風邪。
白話
再兩手握拳，並支撐兩肋，擺動搖撼兩肩二十四次，用來消除腰肋間的風邪。
原文
復以兩手交捶臂及膊上連腰股各二十四，以去四肢胸臆之邪。
白話
再以兩手交叉捶打手臂及肩膀，延伸到腰和大腿各二十四次，用來消除四肢胸臆的邪氣。
原文
復大坐斜身偏倚，兩手齊向上如排天狀二十四，以去肺間積邪。
白話
再大坐，身體斜向一側倚靠，兩手一起向上如同推開天空的姿勢二十四次，用來消除肺臟的積邪。
原文
復大坐，伸腳，以兩手向前低頭扳腳十二次，卻鉤所伸腳，屈在膝上，按摩二十四，以去心胞絡邪氣。
白話
再大坐，伸出腳，用兩手向前低頭扳腳十二次，然後彎曲所伸出的腳放在膝蓋上，按摩二十四次，用來消除心包的邪氣。
原文
復以兩手據地，縮身曲脊向上十三舉，以去心肝中積邪。
白話
再用兩手撐地，收縮身體彎曲脊椎向上撐起十三次，用來消除心肝中堆積的邪氣。
原文
復起立據床，扳身向背後視左右二十四，以去腎間風邪。復起立齊行，兩手握固。
白話
再站起來撐在床上，向背後扭轉身體看左右各二十四次，用來消除腎臟的風邪。再站起來整齊地行走，兩手握拳。
原文
左足前踏，左手擺向前，右手擺向後；右足前踏，右手擺向前，左手擺向後二十四，去兩肩之邪。
白話
左腳向前踏出，左手擺向前，右手擺向後；右腳向前踏出，右手擺向前，左手擺向後各二十四次，消除兩肩的邪氣。
原文
復以手向背上相捉，低身徐徐宛轉二十四，以去兩脅之邪。
白話
再把手放在背上相互抓住，低下身體慢慢轉動二十四次，用來消除兩脅的邪氣。
原文
復以足相扭而行前數十步，高坐伸腿，將兩足扭向內，復扭向外各二十四，以去兩足及兩腿間風邪。
白話
再用腳相互扭動向前走幾十步，高坐伸直腿，將兩腳向內扭，再向外扭各二十四次，用來消除兩足及兩腿間的風邪。
原文
復端坐，閉目，握固，冥心，以舌抵上齶，攪取津液滿口，漱三十六次，作谷谷聲咽之。
白話
再端坐，閉眼，握拳，靜心，用舌頭抵住上顎，攪動取得津液充滿口腔，漱口三十六次，發出咕咕的聲音嚥下。
原文
復閉息，想丹田火自下而上，遍燒身體，內外熱蒸乃止。
白話
再閉住呼吸，想像丹田之火從下往上，燒遍全身，體內外熱氣蒸騰才停止。
原文
能日行一二遍，久久身輕體健，百病皆除，走及奔馬，不復疲乏矣。
白話
能每天做一兩遍，長久之後身體輕鬆強健，百病都消除，走路能趕上奔馬，不再疲乏了。
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