總論（共百字二十句五言）

清淡飲食能多有補益（肥膩濃郁的食物能滑利腸道，使人生痰。早飯要清淡且早吃，午飯要豐盛吃飽，晚飯必須要少，如果能常常如此，就能無病到老）

對五味的喜好，對於負重辛苦的人自然不可缺少，而修養之人應當漸漸減少它，這樣穀氣就能強壯而真氣就能增長，就不會有疾病的危害。

搓揉塗抹能幫助美容（面不離手，用金漿玉液常常塗面，臉色就能像孩童一樣永遠不改變）

先用唾液敷面，再搓手掌到極熱，向臉上搓多次，或者睡覺時、醒來時、或者清晨實行，都可以。城中人說：馬家的顏色好，恰似正開放的蓮花。轉動眼睛能去除眼翳

閉眼轉動眼珠，左右各七次，忽然大力睜開急切注視，自覺眼內有熱氣出來，就是好的境界，有金光恍惚的就更好。

轉動眼珠時口鼻閉氣，睜眼時盡力用口呵出濁氣，吸入清氣，各七次。另外蘇東坡說：酒醒後清晨實行，可以消除舊疾。掩住耳朵能去除頭暈

每天清晨或臨睡前，搓兩耳使之發熱，用兩手急急掩住，左右扭動脖子回頭看，各七次，又盡力點頭如鳥啄食的樣子，七次，呵出濁氣七口，永遠不會有頭暈的疾病。叩齒牙就不會有病（牙齒適宜經常叩）

睡醒時叩齒三十六遍，永遠沒有蟲牙的毛病。周蓮峰說：勸您在閒暇時不要剔牙。朱升溪說：勸您千萬不要偏冷偏熱。

趙復陽說：在大便小便時急咬牙關，嘴唇嚴密，就不會有牙齒疾病。兜禮可以治傷寒（兜住外腎，是固精除寒的方法）

偶然感覺身上寒熱不均，頭痛口苦，類似傷寒的症狀，就伸展兩腿，兩手兜住外腎囊，閉氣低頭，等到氣急，張口呵氣，如此七次，然後盤膝而坐，鼻吸清氣，或者實行猿臂熊經的方法也可以。我家不分男女都實行此法，於是很少得此病。鼓腹呵氣可以消除積聚

早晨起來，兩手抱肩，閉氣鼓起腹部，靜心向下看肚臍，等到氣急，慢慢呵氣，如此九次。又緊抱雙肩左右扭動，各七次，名叫攪轤。

腹中自然舒暢，能消除積聚，也治心疼、腹疼、泄瀉等各種疾病，非常有效。膝風要按摩湧泉穴

膝蓋疼有三種：一是風痛，二是冷痛，有精血虛而氣不通，注入下部，名叫脛痛。

臨睡時，按摩搓揉左右腳心各七遍，使之極熱，抱膝而睡，腳趾常常自己撓動，使血氣能流通，疼痛自然就停止了。人到四五十歲大多會得這種病。

鄭年兄常患此病，吳老師教他用川椒煮湯，臨睡時將兩腳溫泡在湯裡三四個時辰，又讓人在腳趾間稍加按捏，一直到大腿處，不記遍數，不到一個月，膝風就完全消除了。猿臂能調和血脈

左手伸直，用右手探左手心，頭卻向右看，右手也如此。此法應在飯後實行二三次，能消食。孕婦實行，生產最容易，也沒有胎產的憂患。熊經能免除痰涎

臨睡時，兩手固定兩腳，伸展腰部，頭卻回頭向後看，如此七次，自然沒有痰涎的憂患。此法可在夜間常實行不間斷。要愛惜精與氣

精氣是人的根本，不可隨意損耗，雖然不應當完全斷絕，也必須愛惜。

年友鄭公說：我三十五歲時沒有兒子，妻子勸我娶妾，我此後常獨睡，每月見妾一二面，也未曾通宵過夜。我六個兒子三個女兒，都沒有胎癇疹毒的毛病。

我八十九歲了，尚且能在夜間寫細小的字，走路如年輕時，說的人認為我有奇術，我自己以為是愛惜精氣所導致的。子午二時要固守關元穴

關元是人氣海，修養家叫它丹田，在臍下一寸三分，是元氣蓄積之處。人每當心意一動就損耗元氣。

子時午時二時洗心靜坐，鼻息調勻，反觀內視關元之處，就隨時有元氣恢復生長的時機了。

年友鄭公說：子時是陽氣生長的時候，屬腎；午時是血生成的時候，屬心。

六十歲以上的人適宜守此穴，就會大便通暢而小便少，並且能延緩衰老。托踏應該無病

兩手上托如舉千斤重物，兩腳踏地如豎立石柱一樣直，盡力上托，閉氣不出，等到氣急，慢慢呵氣。

每天清晨或飯後，不拘什麼時候常常實行，百病都消除。三眠能使魂魄安定

病龍眠，是蜷曲膝蓋；寒猿眠，是抱住膝蓋；龜息眠，是腳後跟靠近膝蓋，手腳彎曲則心神自然安定。

大凡臨睡時，萬念都絕，閉口閉眼，呼吸均勻側身而臥，非常好。

大概人從寅時到申時，應事接物精神已經疲倦，只有睡覺才是心神休息的時刻，如有事，可以把它拋到度外。

如有掛心的事，必須穿好衣服端坐，點著蠟燭應對，不可躺在床上胡思亂想，大大地損耗元氣。飲食必須節制（飲食有節制，脾土就不會洩漏）

道經說世上有四百種病，只有宿食是根本。晚飯少吃，自然沒有宿食的憂患了。

城中人說：不要問馬家的飲食，十個人餓死九個人，大概就是因為這個原因。起居要謹慎啊

邵雍說四不出，是指大風、大雨、大暑、大寒。周敦頤說：千萬記住寅時不要發怒，會損肺又傷肝，夏天應當早起，冬天要晚睡，春天的棉衣漸漸減少，秋天的夾衣慢慢增添。多做陰德的事

陰德不在於修寺設祭、看經唸佛，只在於在人身上著力，如果遇到惻隱之處，就努力去做，如魏犨嫁女，就有結草的報答，宋郊救螞蟻，就有及第的吉祥；馮高善德，就有三元的孩子；燕山賢人，就得有五個兒子的榮耀。但做陰德的事，不可有期望報答的心。不要作身後的冤孽

做壞事就是身後的冤孽。周蓮峰說：只有世代為官和豪門之家多做這種冤孽，貧寒卑微的人怎麼會做呢？要遵從實行不要間斷

從「淡食」到「莫作」共十六條，遵從實行，不可忽視。

可成為陸地神仙，縱然不能飛昇，也能延壽十二年，真正是陸地神仙了。

此書為馬齊所作。根據《先正事略》：馬齊姓富察氏，滿洲鑲黃旗人，一等敏果公米思翰的次子，由蔭生受任員外郎，累次升遷至內閣學士、河督、尚書、武英殿大學士，改任保和殿，晉升太保，贈太傅，一等伯爵，諡號文穆，於乾隆四年去世，享年八十八歲。官銜與此書頗為符合，但赐進士第不屬實。